탄수화물 섭취량, 식품 공급원

탄수화물 섭취는 운동 선수, 체중 감량이 필요한 사람, 혈당 조절을 해야 하는 사람 등에게 중요합니다. 탄수화물은 우리 몸의 모든 세포에 가장 기본적인 에너지원으로 작용합니다. 탄수화물이 풍부하게 들어있는 식품에는 빵, 파스타, 감자, 쌀, 과일, 콩과의 식물 등이 등이 있습니다. 흔히 녹두, 린즈콩, 피칸콩, 렌틸콩, 콩을 포함한 식품들은 대부분 콩과의 식물입니다. 또한 유제품과 채소도 탄수화물의 좋은 원천이지만 고기, 계란, 식물성 기름에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.

 

탄수화물 섭취

농업 시대에는 과일, 채소, 잎사귀, 그리고 뿌리채소를 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적이었습니다. 그러나 현대 사회에 들어서는 곡물, 특히 정제된 설탕을 대량 생산하여 탄수화물 섭취량이 증가하고 있습니다. 여러 개발된 국가에서 20세기에 탄수화물의 유형과 에너지 섭취 기여에 변화가 있었습니다. 미국에서는 20세기 초에 탄수화물 섭취량이 하루에 약 500그램이었으며, 1960년대에는 곡물 소비 감소로 인해 374그램으로 감소했습니다. 그 후 20세기의 마지막 40년 동안 탄수화물 섭취량이 다시 증가하여 거의 100년 전과 비슷한 수준으로 도달했습니다. 그러나 설탕이 포함된 정제 탄수화물이 큰 부분을 차지했습니다. 이러한 식품 및 제품에는 식이섬유와 많은 유익한 영양소가 부족했습니다. 현재 성인 식이에서 탄수화물이 칼로리 기여의 약 50%를 차지하며 다양한 식품으로부터 얻어지고 있습니다.

 

단당류와 이당류

포도당은 과일이나 채소에서 발견되며, 사람에 섭취하는 대다수 포도당은 이당류와 전분의 소화로 얻어집니다. 갈락토스도 일부 음식에서 발견되지만 그 양은 상대적으로 적습니다. 사람이 얻는 대부분의 갈락토스는 우유와 유제품의 이당류인 락토스 소화로 유래됩니다. 프락토스는 과일과 꿀에서 자연적으로 발견되며, 이당류인 자당 소화로도 얻어집니다.

과일은 다소 오해를 불러일으킬 수 있습니다. 과일의 탄수화물 함유량은 대략 5%에서 20%입니다. 그러나 물이 주된 무게를 차지합니다. 쌀, 귀리, 파스타, 빵과 같은 곡물과 그 제품들도 비교적 높은 탄수화물 함유량을 갖고 있습니다. 고기, 생선, 가금류(그리고 계란) 등의 동물성 식품은 거의 탄수화물을 포함하지 않습니다. 동물 육질(골격 근육)은 주로 글리코겐으로 주로 이루어져 있지만, 육류 처리 과정에서 손실됩니다. 우유와 유제품(예: 요거트, 아이스크림)은 탄수화물의 중요한 동물 유래 원천입니다.

 

충분하지 않은 섬유질 섭취

사람이 섭취하는 식단에 포함된 섬유질의 양은 지역에 따라서나 성별에 따라 다양할 수 있습니다. 미국과 같은 일부 발전된 국가에서는 섬유질 섭취가 다른 지역보다 비교적 낮습니다. 2세 이상의 모든 개인(모유 수유 중인 어린이 제외)의 평균 식이 섬유질 섭취량은 하루에 16그램입니다. 남성과 여성의 섭취량은 각각 18그램과 15그램으로 권장량인 25그램과 다소 낮습니다. 미국인들은 탄수화물 섭취량의 절반 이상이 과일, 채소, 그리고 전곡류로부터 이루어지지 않고 있습니다.

 

탄수화물 권장사항

식이 기준 섭취량(DRIs)의 일부인 미국과 캐나다의 탄수화물 섭취량에 대한 수용 가능한 영양소 분포 범위(AMDR)는 총 에너지의 45%에서 65%로 설정되어 있습니다. 이 범위는 사람들이 다른 생활양식과 음식 탄수화물을 대사하는 능력에 따라 식이 탄수화물 레벨을 계획할 수 있도록 합니다. 또한 개인들은 영양소가 풍부한 원천인 전곡 제품, 콩과 식물, 저지방 유제품, 그리고 과일과 채소 등으로부터 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 건강과 웰빙을 촉진하는 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 식물 화합물을 제공합니다.

탄수화물 에너지에 대한 DRI는 1세 이상의 모든 사람들을 대상으로 하루에 130그램으로 설정되었습니다. 이는 중추 신경계, 적혈구 등에서 주로 포도당을 주요 에너지원으로 삼는 데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물 에너지의 DRI는 대부분의 사람들이 케톤 형성을 방지하는 데 충분합니다. DRI 권장사항은 운동과 일하는 근육의 추가 칼로리 요구를 고려하지 않습니다.

미국인들은 하루에 섭취하는 칼로리의 10% 이하를 추가 설탕으로 제한하는 것을 미국 인간 영양학회(AHA)가 권장합니다. 세계보건기구(WHO)는 최근 추가 설탕 섭취량의 꼭대기 권장량을 10%에서 5%로 낮췄습니다. 한편, AHA는 하루에 추가 설탕 섭취량을 일일 선택 칼로리 허용량의 절반 이하로 제한하는 것을 권장합니다. 대부분의 미국 여성의 경우 하루에 100칼로리 또는 설탕 약 6쪽자리(1쪽자리는 약 4.2그램) 이하로 제한하는 것이 적당하며 남성의 경우 150칼로리 또는 설탕 약 9쪽자리로 제한됩니다.

 

식이 섬유질

현재 섬유질의 적정 섭취량(AI)은 50세 이하의 성인 남성은 하루에 38그램, 여성은 하루에 25그램입니다. 50세 이상의 성인은 하루에 30그램(남성)과 21그램(여성) 또는 1000칼로리 당 14그램으로 권장됩니다. 한편, 세계보건기구(WHO)는 성인 하루에 25그램에서 40그램의 섬유질 섭취를 권장하고 있습니다. 미국인들의 경우, 한일당 1000칼로리 당 14그램이라는 목표를 설정하고 있으며 이는 주로 채소, 과일, 전곡류, 레귤루스 등의 섬유질이 풍부한 식품을 통해 목표를 달성하도록 주의를 기울이고 있습니다.